Hora de dormir? Mas como dormir bem? Dicas para um sono tranquilo.
Muitas doenças são precipitadas ou agravadas quando não estamos dormindo bem. Pequenas mudanças de hábito podem melhorar a qualidade do sono e conseqüentemente a qualidade de vida. Estes hábitos são chamados de higiene do sono e são essenciais não só para o tratamento de distúrbios como a insônia ou hipersonia, mas também para quem quer otimizar o tempo que está dormindo para viver melhor no dia seguinte. É fácil entender que podemos adquirir doenças se não realizarmos uma higiene corporal adequada, a higiene do sono é igualmente importante.
- Mantenha horários relativamente regulares para dormir e acordar. Mudanças de hábito, como ocorre geralmente nos finais de semana, podem atrapalhar o sono.
- Procure dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por muito tempo, “enrolando” na cama, só piora a qualidade do sono. Busque qualidade e não quantidade.
- O quarto de dormir e a cama não devem ser utilizados para trabalhar, estudar, comer ou praticar atividades físicas (exceto relação sexual).
- estas habituais não atrapalham o sono, entretanto se tem problemas para dormir a noite, não durma a tarde.
- Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar a qualidade do sono. Cada pessoa deve encontrar o melhor horário para praticá-los, mas a princípio deve-se evitar o período de 4 a 2 horas antes de ir para a cama.
- Procure relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Não tente resolver problemas antes de dormir e nem busque problemas, por exemplo ao navegar na internet ou assistir a programas intrigantes na TV. Problemas pessoais e profissionais também devem ser esquecidos na hora de dormir.
- Desenvolva um ritual do sono: escute uma música relaxante, tome uma ducha, relaxe os músculos, leia algo corriqueiro... isto ajuda a conciliar o sono.
- Não tome café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante a noite.
- Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, prejudicam a qualidade do sono. Principalmente pessoas que roncam devem evitá-las, pois pode haver piora do ronco e das pausas respiratórias, devido ao relaxamento provocado pelo álcool na musculatura respiratória.
- Não fume antes de dormir pois a nicotina é estimulante, conseqüentemente favorece a insônia e um sono não reparador.
- Procure fazer refeições mais leves, especialmente antes de dormir. Também não se deite com o estômago vazio.
- calor e frio excessivos alteram bastante o sono, portanto tente Manter o quarto com temperatura agradável.
- Produza um ambiente agradável. Ruídos ou iluminação excessiva podem ser a causa de um sono ruim.
- Use roupas confortáveis. Durante o sono é importante que os movimentos do corpo não estejam limitados pela roupa ou pelo parceiro.
· Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais.
· Escolha posições confortáveis e que não forcem as articulações.
Se estiver com dificuldade para melhorar a qualidade do sono, procure um neurologista ou otorrinolaringologista. Lembre que passamos cerca de 1/3 da vida dormindo, que passemos este tempo dormindo bem!
Dr. Marcelo Amato
www.amato.com.br
